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筋トレ・ダイエットで生きたいように生きる。

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ライフスタイル、働き方について考えるブログ。

筋トレ初心者が知るべき6つの基礎知識

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ライングループで筋トレ部

なるものを作ったり、

 

直接筋トレを教えたりしながら、

気づいたことがあるのですが、

 

世の中には様々な筋トレ情報が、

あるにも関わらず、

 

間違った知識でやっていたり、

我流でやっていたりして、

 

基本的なことを知らない方が多いな~。

と思うこの頃。

 

僕は週4で筋トレを行いつつも、

より効率的に自分の身体を変えるために、

筋トレに関することを勉強しているので、

 

そのなかで得た、

筋トレ初心者が知っておくべき、

基礎知識6つをお話しします!

 

 

 

①量より質

ただただ回数をやればいいというわけではない。

 

回数をこなしたからといって、

筋肉にしっかりと効かせなければ、

筋トレの効果はガクッと落ちてしまう。

 

筋トレの目的は、

 

しっかりと筋肉に負担をかけて、

筋肉を成長させること。

 

そのためには、

フォームであったり、

自分に合った重量をやることが大切。

 

回数をこなしたから、満足。

なんてことは内容の気を付けてください。

 

1種目3セット以上でやる

ライングループでは、

 

その日どんなトレーニングをやったのか

 

という日報を毎日出しているのですが、

 

それを見ていると、

 

腕立て伏せ10回

背筋10回

 

みたいに

1セットだけやっている方がいます。

 

それでは筋肉に十分効かせることは

できないです。

 

腕立て伏せが10回やっとこさできる。

のであれば、大丈夫ですが!

 

最低でも、

 

自分が10回、

綺麗なフォームで上げられる重さを

3セット、

 

つまり

10回×3セット

 

でやるようにしてください。

 

10回だけやって終わり。

 

では、筋肉に対しての刺激が少なすぎます。

 

下手な例えかも知れないですが、

覚えたい英単語を10回書いただけでは、

覚えられるか。と言えば難しいはず。

 

それを、

何度も繰り返したり、

語呂合わせしたりすることで

やっと覚えることができる。

 

それと同じで、

少ない回数では刺激が少なすぎるので、

筋肉は成長するのは難しいです。

 

なので、最低でも3セット繰り返すことで、

筋肉に十分な刺激を与えることができ、

成長させることができます。

 

食事をきちんと摂る

筋トレだけすれば身体は変わる。

そんなことはないです。

 

食べて栄養をとることで、

筋肉に栄養が送られて

筋肉が成長します。

 

極論、

一切食べずに筋トレすれば、

筋肉と身体はどんどんやせ細っていってしまいます。

 

筋トレよりも食事が大切です。

 

食事をきちんととらなければ、

筋トレでせっかく追い込んだのに、

栄養が足りず、身体が変わらない...

非常にもったいないことになります。

 

小食で栄養が取れていないという方は、

プロテインサプリメント

活用するのもアリです。

 

食べるのがしんどいので、

気軽にたくさんの栄養素が取れる

プロテインを毎日飲んでいます。

 

知らない方、

飲んだことがない方からすれば、

手が出しにくい未知のものかもしれないですが、

 

プロテインサプリメントは、

筋トレ、ダイエットを強くサポートしてくれるので、

活用することをおススメします。

 

プロテインサプリメントについては、

また書きますね!

 

睡眠をきちんととる

筋トレ、食事、ときて、

 

大事なのが睡眠です。

 

睡眠は筋トレで疲れた筋肉を、

修復してくれます。

 

睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、

身体を修復する大事な時間。

 

睡眠も食事と同じで、

しっかりと寝なければ、

筋肉を成長させることができないので、

しっかりと睡眠をとってください。

 

仕事などで、睡眠時間が

取れない場合などがありますが、

 

筋トレをした日は8時間寝ると十分に、

筋肉が修復されるのでお勧めです。

 

とはいえ、

8時間寝るなんて難しいですよね汗

 

6時間は寝るように心がけてください。

 

筋肉のためでもありますが、

次の日の仕事のパフォーマンスを上げるためにも、

睡眠は根本的に大事なもの。

 

筋トレ云々抜きにして、

きちんと睡眠をとってください。

 

単純に寝ないと、疲れます。

 

もう無理ってとこまで追い込む

①の3セット以上やる。

と少しかぶりますが、

 

きちんと鍛えたい部分を追い込みましょう。

 

まだやれるのに、

 

もうこの回数こなしたから終わり!

 

では、身体を変えることはできません。

 

ある意味、これは自分との戦いです。

 

もう無理ってところまでは、

必ず追い込んでください。

 

その時の苦痛は時間で言えば数秒。

 

それを乗り越えることで、

身体は急激に成長していきます。

 

決めた回数だけで満足するのではなく。

 

その回数をこなした時に、

自分がいける最高の回数、重さで追い込んでください。

 

楽ではないです。

ですが、ここまで追い込まないと、

身体は変わっていきません。

 

もう無理って思った習慣から、

さらに1回、2回と増やしてみましょう。

 

そうすれば、

あなたの身体はどんどん変わっていきます。

必ず。

 

筋トレしてから2、3日は休ませる

 

超回復

超回復

仕事や運動に伴い、疲労により体の機能が低下した場合に、休養を取ることで体の機能を回復することができる。休養の後、一時的に体の機能が高まることがあり、超回復期と呼ばれる。しかし、休養が不足すると、体の機能は次第に低下する。

wikipedia

 

という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

 

 

キチンと筋トレで追い込めば、

筋肉痛になります。

 

この状態のまま、

その部分をさらに追い込んでしまうと、

オーバーワークになり、

 

成長せずに筋肉が細くなってしまいます。

 

筋肉痛はその筋肉が「休ませて!」

と言っている証拠。

 

この時に、

上で書いたような、

食事と睡眠で筋肉を休ませることで、

筋肉は成長していきます。

 

2、3日は休ませる。

と書いたのは、

 

超回復には48時間から72時間かかる。と

科学的に言われています。

 

なので、筋肉痛の部分は、

2、3日はしっかりと栄養を取り、

睡眠を十分にとり、

 

筋肉痛が治ったら、

またその部分を追い込んでいきましょう!

 

まとめ

6つまとめて書きましたが、

これをまずは意識して日々の筋トレを

進めていきましょう。

 

本当に基礎的で、

効率的に身体を変えていくために、

大切なことです。

 

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